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Crises de panique

Lorsque vous subissez une crise de panique, il est très difficile de réfléchir de façon lucide, vous avez donc besoin de conseils simples et pratiques. La meilleure chose à faire est de suivre le cours entier sur les crises de panique, sur le site mentionné ci-dessus (en anglais) ; voici un résumé des conseils donnés sur ce site, plus quelques autres.

1. Familiarisez-vous avec les symptômes de la crise de panique. Ceci vous libérera d'une grande angoisse, car vous n'aurez plus peur de "devenir fou (folle)", d'avoir une attaque cardiaque ou autre.

2. Entraînez-vous à la respiration en 7:11 lorsque vous n'avez pas de crise de panique, afin de pouvoir l'utiliser facilement lorsque vous en aurez une.

3. Prenez de la hauteur pour "sortir" de la crise de panique.

4. Apprenez la technique AWARE, ou gardez sur vous la carte du Programme de Prévention de la Panique.

5. Connaissez le fonctionnement émotionnel de votre cerveau, afin de comprendre ce qui vous arrive lors d'une crise de panique.

6. Vérifiez vos croyances sur les crises de panique, pour voir si vous n'alimentez pas vos angoisses inutilement.

Éliminez l'hyperventilation et les autres symptômes de la crise de panique.

Nous avons traité de nombreux symptômes de la crise de panique. L'hyperventilation peut entraîner la crise de panique ou la rendre plus intense. Elle peut être vue à la fois comme l'un des symptômes de la crise de panique et comme l'une de ses causes, les deux s'alimentant mutuellement.

Environ 60 % des crises sont accompagnées d'hyperventilation, et de nombreuses victimes de crises de panique sont en hyperventilation même lorsqu'elles sont détendues.

La chose la plus importante à comprendre à propos de l'hyperventilation est que, bien que l'on ait l'impression de ne pas avoir assez d'oxygène, c'est en fait le contraire qui est vrai. C'est un symptôme de trop d'oxygène.

Avec l'hyperventilation, votre corps a trop d'oxygène. Pour consommer cet oxygène (pour l'extraire de votre sang), votre corps a besoin d'une certaine quantité de dioxyde de carbone (CO2).

Lorsque vous hyperventilez, vous ne laissez pas assez de temps à votre corps pour retenir le CO2, et votre corps ne peut donc pas consommer l'oxygène présent. Ceci vous donne l'impression que l'air vous manque, alors qu'en réalité vous en avez trop. C'est pourquoi les techniques suivantes permettent de se débarrasser de l'hyperventilation.

Voici quelques symptômes de l'hyperventilation et de la crise de panique :

• légère ivresse
• étourdissement
• vertiges
• respiration courte
• palpitations
• engourdissement
• douleurs à la poitrine
• bouche sèche
• mains moites
• difficulté à avaler
• frissons
• transpiration
• faiblesse
• fatigue

Toute personne en hyperventilation remarquera l'apparition des symptômes de la surexcitation ou de la panique. Comment apprendre à respirer plus régulièrement et naturellement ?

1. Retenez votre respiration. En la retenant aussi longtemps que possible (tout en restant à l'aise), vous empêcherez la dissipation du dioxyde de carbone. Si vous retenez votre respiration entre 10 et 15 secondes puis répétez l'opération quelques fois, votre hyperventilation se calmera rapidement.

2. Inspirez et expirez dans un sac en papier. Ainsi, vous inhalerez à nouveau le dioxyde de carbone que vous venez d'expirer. Bien sûr, cette opération est déconseillée dans de nombreuses autres circonstances, et elle peut paraître étrange. Mais pourtant ici elle vous aide.

3. Vous pouvez faire de l'exercice de manière vigoureuse tout en respirant par le nez. Une marche à vive allure ou un jogging en respirant par le nez combattront l'hyperventilation. Faire régulièrement de l'exercice diminue le niveau général de stress, diminuant ainsi le risque de crises de panique.

4. Si vous trouvez que votre respiration est souvent irrégulière ou inconfortable, le meilleur moyen de la "réinitialiser" est de faire de l'exercice. Commencez progressivement et demandez conseil à votre médecin si vous n'êtes pas un(e) habitué(e) du sport.

La respiration en 7:11 - l'opposé de l'hyperventilation

Enfin, vous pouvez vous entraîner à un type particulier de respiration, non pas avec votre poitrine mais avec votre diaphragme, situé sous votre poitrine. L'important ici est que l'expiration doit être plus longue que l'inspiration. Ceci stimule la partie de votre système nerveux responsable de la relaxation. C'est une loi de base de la biologie, et si vous respirez de cette manière, votre corps n'aura d'autre choix que de se relaxer.

Cela prendra quelques minutes, mais le corps répondra, quel que soit l'état de votre esprit. Faites l'expérience maintenant. Asseyez-vous et fermez vos yeux pour un petit moment. Concentrez-vous sur votre respiration... et inspirez en comptant jusqu'à 7, puis expirez en comptant jusqu'à 11. Vous pouvez rester quelques secondes après avoir complètement expiré, si vous le sentez.

Ce sera peut-être un peu difficile au début, mais en le faisant régulièrement, vous diminuerez votre niveau général d'anxiété. Vous remarquerez peut-être que vous commencerez à respirer ainsi automatiquement lorsque vous vous sentirez angoissé(e). En fait, la relaxation régulière commence à inhiber la production des hormones de stress dans le corps, il devient donc de plus en plus difficile de paniquer. Comme vous devenez plus détendu(e), le "niveau de base" d'excitation duquel vous partez est plus bas. Il devient donc plus difficile d'être stressé(e) !

L'hyperventilation est très bien traitée par cette technique. Si vous vous entraînez tous les jours, l'hyperventilation devrait rapidement cesser d'être un problème. Vous pourrez également bien mieux maîtriser les éventuelles crises de panique.

Comme vous pouvez le voir, les symptômes de la crise de panique sont des réactions physiologiques naturelles. Il faut ensuite voir comment une crise de panique influe sur le comportement du cerveau.